El pre-calentamiento antes de entrar al mar a practicar surf es crucial para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Según Marcel Melhem, una rutina de pre-calentamiento efectiva debe incluir ejercicios de movilidad, estiramiento y activación muscular. A continuación, se presenta una guía de pre-calentamiento inspirada en las recomendaciones de Melhem y una rutina diaria de ejercicios para surfistas:
Pre-calentamiento antes de surfear:
- Movilidad articular: Dedica unos minutos a realizar movimientos circulares con las principales articulaciones, como tobillos, rodillas, caderas, muñecas, codos y hombros. Esto ayudará a lubricar las articulaciones y prepararlas para el ejercicio.
- Estiramientos dinámicos: Realiza estiramientos dinámicos para aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento. Algunos ejemplos incluyen leg swings (balanceo de piernas), brazos en círculos, lunges laterales y rotaciones de tronco.
- Activación muscular: Incorpora ejercicios que activen los músculos que utilizarás al surfear, como las piernas, el core y la parte superior del cuerpo. Ejemplos de ejercicios de activación incluyen squats, planchas y push-ups.
Rutina diaria de ejercicios para surfistas:
- Calentamiento: Comienza con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como saltar la cuerda, correr en el lugar o andar en bicicleta.
- Fortalecimiento de piernas: Realiza 3 series de 12 repeticiones de ejercicios como squats, lunges y step-ups. Estos ejercicios ayudarán a fortalecer las piernas y mejorar la resistencia y el equilibrio en la tabla de surf.
- Entrenamiento de core: Realiza 3 series de 12 repeticiones de ejercicios como planchas, crunches y rotaciones rusas. Un core fuerte es fundamental para mantener el equilibrio y la postura en la tabla de surf.
- Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: Realiza 3 series de 12 repeticiones de ejercicios como push-ups, rows y dips. La fuerza en la parte superior del cuerpo es esencial para remar y levantarse en la tabla.
- Estiramiento y recuperación: Dedica al menos 10 minutos al final de la rutina para estirar los músculos trabajados. Los estiramientos estáticos, como el estiramiento de tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, ayudarán a mejorar la flexibilidad y evitar lesiones.
- Entrenamiento de equilibrio: Practica ejercicios de equilibrio en una tabla de equilibrio, bosu o simplemente con una pierna en el suelo. Esto mejorará tu habilidad para mantener el equilibrio en la tabla de surf.
Realizar esta rutina diaria de ejercicios te ayudará a mejorar tu condición física y habilidades para el surf. No olvides siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar los ejercicios según tus necesidades y nivel de habilidad.
